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10 conseils pour réussir son retour à la course à pied

Avec le printemps particulier que nous avons connu et l’arrivée du beau temps, la saison de la course à pied extérieure est bien amorcée. Selon les données d’une étude récente menée auprès de 100 000 adultes, les participants qui font en moyenne 30 minutes d’activité cardiovasculaire d’intensité moyenne à exigeante ont une diminution de 63% des risques de décès de toutes causes, comparé aux participants sédentaires. Selon les données du mouvement ‘’Exercise Is Medicine’’ , un mouvement organisé par les professionnels de la santé pour promouvoir les bienfaits de l’activité physique, les études démontrent que l’exercice physique régulière : diminue le risque de mortalité peu importe la cause, diminue l’hypertension et le diabète de type 2, diminue les risques de maladie cardiovasculaire, diminue le cancer du sein/vessie/rein/estomac et poumon, réduit les risques de démence, augmente les fonctions cognitives, améliore le sommeil, réduit et aide au traitement de l’anxiété et de la dépression, favorise la perte de poids et le maintien de cette perte et diminue l’arthrose. C’est bien simple, l’activité physique est le traitement le plus efficace connu à ce jour!

             Cependant, quelques petites règles de base doivent être suivies afin de prévenir l’apparition de blessures lors du retour à la course à pied. Le corps humain a une capacité d’adaptation incroyable dans la mesure ou le stress appliqué n’excède pas la capacité d’adaptation. Simplement, outre les blessures suite à un trauma, 80% des blessures de course à pied sont causées par un phénomène que l’on appelle : trop, trop vite, trop tôt! La demande sur les tissus (muscles, ligaments, os, cartilages et autres) dépasse alors la capacité de récupération de ces mêmes tissus et une blessure survient subitement ou progressivement. Les principales causes de maladaptation sont :

  • Augmentation de la charge : changement de volume trop rapide, vitesse, terrain (asphalte vs gravier vs sentier), déniveler, changement de soulier ou de technique de course.
  • Diminution de la capacité : une blessure non traitée qui traine, repos prolongé, diminution du sommeil, augmentation du stress, mauvaise alimentation, médication (certains médicaments diminuent la capacité des tendons et ligaments), cigarette et alcool.  

 

Je vous présente donc 10 conseils de base afin de débuter la saison de course du bon pied :

  1. On y va progressif

Le corps s’adapte dans la mesure où le stress appliqué ne dépasse pas la capacité d’adaptation. Laissez votre corps s’habituer.

  1. La règle du 10%

On ne veut pas augmenter le volume, la durée, la distance ou la vitesse des entrainements de plus de 10% par semaine afin que le corps puisse bien s’adapter.

  1. On garde ça simple

Ne pas se compliquer la vie avec le changement de soulier, changement de technique, plans d’entrainement compliqués. L’important c’est d’être confortable et apprécier courir.

  1. Tout est dans le rythme

Pour minimiser la force d’impact, la perte d’énergie et le risque de blessure, essayez de garder une cadence entre 160-180 pas/minute.

  1. Varier la surface

La route est plus dure et plus égale que la gravelle ou le sentier, variez pour minimiser les impacts et travailler différemment.

  1. L’échauffement est essentiel

Il est important d’augmenter graduellement la température et la circulation sanguine avant votre départ. Opter pour une routine de mouvements actifs plutôt que des étirements statiques.

  1. Courir souvent et moins longtemps

Tout dépendant de vos objectifs personnels, il est conseillé de courir plus souvent et moins longtemps plutôt que peu et pour de longues sorties. Visez 4-6 courtes à moyennes sorties par semaine.  

  1. Le repos est essentiel pour augmenter la performance

C’est lors des périodes de repos que le corps récupère au maximum et que votre capacité maximale d’adaptation augmente, laissez-vous donc au minimum 1-2 jours de repos de course par semaine.

  1. Bien dormir et diminuer le stress

Le stress et le manque de sommeil sont directement reliés avec la capacité de récupération et donc de blessure.

  1. Amusez-vous

La clé est la régularité et pour être motivé et régulier, on doit s’amuser!

 

Pour toutes questions, petit et gros bobos en lien avec la course à pied, n’hésitez pas à venir me rencontrer. Bonne course!

Dr Theery Piché, chiropraticien, DC

 

Le Dr. Piché a complété une formation d’expertise en prévention des blessures en course à pied de la Clinique du Coureur, a complété plusieurs triathlons et participera l’été prochain au Ironman 70.3 de Mont-Tremblant.