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Conseils nutrition

Posté par le dans Nouvelles
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Voici quelques conseils nutrition en vue de préparer vos activités sportives du printemps qui reprendront sous peu! Bien que ces conseils puissent s'appliquer à divers sports et contextes, ils s'adressent davantage aux sports de puissance ou d'équipe : ultimate frisbee, athlétisme, soccer, kayak, etc. De façon générale, à l'effort, pensez à 1) bien vous hydrater en buvant 3-4 gorgées d'eau aux 15 minutes et à 2) remplir vos réserves d'énergie, avec des repas et des collations (au besoin) riches en glucides. Aussi, optez pour des aliments faciles à digérer, que vous savez bien tolérer.

Hydratation
Je m'explique! Pour une bonne hydratation, portez une attention particulière aux liquides bus dans les 48 heures précédant un match ou une épreuve et visez environ 2L d'eau par jour. La journée venue, buvez de l'eau à un rythme d'environ 3-4 gorgées aux 15 minutes. Une prise d'eau trop rapide pourrait occasionner des inconforts en plus d'être inefficace pour une bonne hydratation. Un bon truc est de vérifier avant le début de l'épreuve, ou même pendant lors d'une pause, la couleur de votre urine. Nous visons la couleur jus de citron! Si vous êtes en manque d'énergie et que vous arrivez difficilement à manger en cette journée, vous pouvez ajouter une boisson pour sportifs à votre hydratation, en alternance avec de l'eau.

Déjeuner
Pour un repas pré-effort, respectez votre appétit et évitez de trop manger, il sera plus sage de compléter avec de petites collations au besoin! Dans le cas d'un déjeuner, le menu pourrait ressembler aux exemples suivants : bagel avec confitures et petit yogourt grec, pain avec fromage modéré en gras et petit jus de fruit, muffin maison avec fruits frais et yogourt grec, tranches de pain avec un œuf et fruits frais, bol de gruau et yogourt, smoothie fait de fruits et yogourt (excellent choix si votre appétit n'est pas matinal).

Collations
Du côté des collations, pensez à la facilité de digestion et visez les GLUCIDES! Si vous disposez de très peu de temps pour consommer et assimiler ces aliments ou si vous les consommez durant l'effort, ils doivent être ultra bien tolérés. Par exemple, vous pouvez opter pour une petite portion de céréales sèches (style Cheerios multigrains), de la compote de fruits sans sucre ajouté (ex : squeez pour la facilité), des fruits séchés (3 dattes, 6 abricots, petites poignées de canneberges), 1 portion de fruits frais, ½ à 1 pâte de fruits faite de fruits à 100% (ex : Fruits Source, Fruit to Go), 1-2 biscuit(s) de figues, ½ à 1 barre de céréales (faible en noix). Visez les petites quantités qui vous permettront de maintenir votre énergie au TOP sans inconforts. Vous pouvez les consommer juste avant le début de l'épreuve si votre dernier repas est trop loin ou pendant les matchs au besoin. Dans ce cas, 1-2 portion(s) suffiront! Évitez les aliments gras ou trop riches en protéines (ex : barres de protéines, fromage, noix). Ils vous seront davantage utiles après l'effort !

Jade Bégin-Desplantie, Dt.P., M.Sc.