{"id":11786,"date":"2020-06-29T21:37:46","date_gmt":"2020-06-29T21:37:46","guid":{"rendered":"https:\/\/chiromedic.ca\/10-conseils-pour-reussir-son-retour-a-la-course-a-pied\/"},"modified":"2020-06-29T21:37:46","modified_gmt":"2020-06-29T21:37:46","slug":"10-conseils-pour-reussir-son-retour-a-la-course-a-pied","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/chiromedic.ca\/fr\/10-conseils-pour-reussir-son-retour-a-la-course-a-pied\/","title":{"rendered":"10 conseils pour r\u00e9ussir son retour \u00e0 la course \u00e0 pied"},"content":{"rendered":"<p>Avec le printemps particulier que nous avons connu et l\u2019arriv\u00e9e du beau temps, la saison de la course \u00e0 pied ext\u00e9rieure est bien amorc\u00e9e. Selon les donn\u00e9es d\u2019une \u00e9tude r\u00e9cente men\u00e9e aupr\u00e8s de 100\u00a0000 adultes, les participants qui font en moyenne 30 minutes d\u2019activit\u00e9 cardiovasculaire d\u2019intensit\u00e9 moyenne \u00e0 exigeante ont une diminution de 63% des risques de d\u00e9c\u00e8s de toutes causes, compar\u00e9 aux participants s\u00e9dentaires. Selon les donn\u00e9es du mouvement \u2018\u2019<em>Exercise Is Medicine\u2019\u2019<\/em> , un mouvement organis\u00e9 par les professionnels de la sant\u00e9 pour promouvoir les bienfaits de l\u2019activit\u00e9 physique, les \u00e9tudes d\u00e9montrent que l\u2019exercice physique r\u00e9guli\u00e8re : diminue le risque de mortalit\u00e9 peu importe la cause, diminue l\u2019hypertension et le diab\u00e8te de type 2, diminue les risques de maladie cardiovasculaire, diminue le cancer du sein\/vessie\/rein\/estomac et poumon, r\u00e9duit les risques de d\u00e9mence, augmente les fonctions cognitives, am\u00e9liore le sommeil, r\u00e9duit et aide au traitement de l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 et de la d\u00e9pression, favorise la perte de poids et le maintien de cette perte et diminue l\u2019arthrose. C\u2019est bien simple, l\u2019activit\u00e9 physique est le traitement le plus efficace connu \u00e0 ce jour!<\/p>\n<p>\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Cependant, quelques petites r\u00e8gles de base doivent \u00eatre suivies afin de pr\u00e9venir l\u2019apparition de blessures lors du retour \u00e0 la course \u00e0 pied. Le corps humain a une capacit\u00e9 d\u2019adaptation incroyable dans la mesure ou le stress appliqu\u00e9 n\u2019exc\u00e8de pas la capacit\u00e9 d\u2019adaptation. Simplement, outre les blessures suite \u00e0 un trauma, 80% des blessures de course \u00e0 pied sont caus\u00e9es par un ph\u00e9nom\u00e8ne que l\u2019on appelle\u00a0: trop, trop vite, trop t\u00f4t! La demande sur les tissus (muscles, ligaments, os, cartilages et autres) d\u00e9passe alors la capacit\u00e9 de r\u00e9cup\u00e9ration de ces m\u00eames tissus et une blessure survient subitement ou progressivement. Les principales causes de maladaptation sont\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>Augmentation de la charge\u00a0: changement de volume trop rapide, vitesse, terrain (asphalte vs gravier vs sentier), d\u00e9niveler, changement de soulier ou de technique de course.<\/li>\n<li>Diminution de la capacit\u00e9\u00a0: une blessure non trait\u00e9e qui traine, repos prolong\u00e9, diminution du sommeil, augmentation du stress, mauvaise alimentation, m\u00e9dication (certains m\u00e9dicaments diminuent la capacit\u00e9 des tendons et ligaments), cigarette et alcool. \u00a0<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>Je vous pr\u00e9sente donc 10 conseils de base afin de d\u00e9buter la saison de course du bon pied\u00a0:<\/p>\n<ol>\n<li><strong> <\/strong><strong>On y va progressif <\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Le corps s\u2019adapte dans la mesure o\u00f9 le stress appliqu\u00e9 ne d\u00e9passe pas la capacit\u00e9 d\u2019adaptation. Laissez votre corps s\u2019habituer.<\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li><strong> <\/strong><strong>La r\u00e8gle du 10% <\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>On ne veut pas augmenter le volume, la dur\u00e9e, la distance ou la vitesse des entrainements de plus de 10% par semaine afin que le corps puisse bien s\u2019adapter.<\/p>\n<ol>\n<li><strong> <\/strong><strong>On garde \u00e7a simple<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Ne pas se compliquer la vie avec le changement de soulier, changement de technique, plans d\u2019entrainement compliqu\u00e9s. L\u2019important c\u2019est d\u2019\u00eatre confortable et appr\u00e9cier courir.<\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li><strong> <\/strong><strong>Tout est dans le rythme<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Pour minimiser la force d\u2019impact, la perte d\u2019\u00e9nergie et le risque de blessure, essayez de garder une cadence entre 160-180 pas\/minute.<\/p>\n<ol start=\"3\">\n<li><strong> <\/strong><strong>Varier la surface<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>La route est plus dure et plus \u00e9gale que la gravelle ou le sentier, variez pour minimiser les impacts et travailler diff\u00e9remment.<\/p>\n<ol start=\"4\">\n<li><strong> <\/strong><strong>L\u2019\u00e9chauffement est essentiel<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Il est important d\u2019augmenter graduellement la temp\u00e9rature et la circulation sanguine avant votre d\u00e9part. Opter pour une routine de mouvements actifs plut\u00f4t que des \u00e9tirements statiques.<\/p>\n<ol start=\"5\">\n<li><strong> <\/strong><strong>Courir souvent et moins longtemps<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Tout d\u00e9pendant de vos objectifs personnels, il est conseill\u00e9 de courir plus souvent et moins longtemps plut\u00f4t que peu et pour de longues sorties. Visez 4-6 courtes \u00e0 moyennes sorties par semaine. \u00a0<\/p>\n<ol start=\"6\">\n<li><strong> <\/strong><strong>Le repos est essentiel pour augmenter la performance<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>C\u2019est lors des p\u00e9riodes de repos que le corps r\u00e9cup\u00e8re au maximum et que votre capacit\u00e9 maximale d\u2019adaptation augmente, laissez-vous donc au minimum 1-2 jours de repos de course par semaine.<\/p>\n<ol start=\"7\">\n<li><strong> <\/strong><strong>Bien dormir et diminuer le stress<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Le stress et le manque de sommeil sont directement reli\u00e9s avec la capacit\u00e9 de r\u00e9cup\u00e9ration et donc de blessure.<\/p>\n<ol start=\"8\">\n<li><strong> <\/strong><strong>Amusez-vous<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>La cl\u00e9 est la r\u00e9gularit\u00e9 et pour \u00eatre motiv\u00e9 et r\u00e9gulier, on doit s\u2019amuser!<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>Pour toutes questions, petit et gros bobos en lien avec la course \u00e0 pied, n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 venir me rencontrer. Bonne course!<\/p>\n<p>Dr Theery Pich\u00e9, chiropraticien, DC<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>Le Dr. Pich\u00e9 a compl\u00e9t\u00e9 une formation d\u2019expertise en pr\u00e9vention des blessures en course \u00e0 pied de la <em>Clinique du Coureur<\/em>, a compl\u00e9t\u00e9 plusieurs triathlons et participera l\u2019\u00e9t\u00e9 prochain au Ironman 70.3 de Mont-Tremblant.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" class=\" size-full wp-image-11784\" src=\"https:\/\/chiromedic.ca\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/course.jpg\" alt=\"\" width=\"320\" height=\"420\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" srcset=\"https:\/\/chiromedic.ca\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/course.jpg 976w, https:\/\/chiromedic.ca\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/course-229x300.jpg 229w, https:\/\/chiromedic.ca\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/course-781x1024.jpg 781w, https:\/\/chiromedic.ca\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/course-768x1007.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 320px) 100vw, 320px\" \/><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Avec le printemps particulier que nous avons connu et l\u2019arriv\u00e9e du beau temps, la saison de la course \u00e0 pied ext\u00e9rieure est bien amorc\u00e9e. Selon les donn\u00e9es d\u2019une \u00e9tude r\u00e9cente men\u00e9e aupr\u00e8s de 100\u00a0000 adultes, les participants qui font en moyenne 30 minutes d\u2019activit\u00e9 cardiovasculaire d\u2019intensit\u00e9 moyenne \u00e0 exigeante ont une diminution de 63% des [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":11784,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[26],"tags":[],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/chiromedic.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11786"}],"collection":[{"href":"https:\/\/chiromedic.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/chiromedic.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/chiromedic.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/chiromedic.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=11786"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/chiromedic.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11786\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/chiromedic.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11784"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/chiromedic.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=11786"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/chiromedic.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=11786"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/chiromedic.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=11786"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}