Un sac de chips sans cholestérol, un repas minute fromage source de fibres, une vinaigrette sans gluten, des biscuits enrichis en vitamine C, un yogourt sans sucre…sont-ils tous de bons aliments pour nos menus quotidiens? Comment pouvons-nous faire des choix éclairés dans cette ère où les allégations et logos nutritionnels abondent et où chaque produit se vante d’être incroyablement bénéfique pour la santé? Nos alliés à l’épicerie : le tableau de la valeur nutritive (TVN) et la liste des ingrédients. Ils sauront vous fournir une information plus réglementée et uniformisée. Utile oui! Difficile à comprendre? Il suffit de quelques repères pour économiser plusieurs maux de tête en épicerie.
Je vous propose 5 étapes à suivre pour comparer la valeur nutritive des produits :
- Ajuster les portions de référence. Il est important de comparer les produits en fonction d’une portion similaire. Actuellement, les portions de références pour les TVN peuvent grandement différer d’un produit à l’autre, et ce même s’ils appartiennent à la même catégorie d’aliments (Ex : différentes sortes de céréales). Il faut donc effectuer un petit calcul approximatif afin de s’assurer de comparer des pommes avec des pommes! Aussi, la portion indiquée ne représente pas forcément celle que vous consommerez…ne vous faites pas prendre au piège de sous-estimer vos apports!
- Éviter de se fier uniquement aux calories. À la question « Que regardez-vous en premier sur les TVN? », la plupart des consommateurs répondent : les calories. Malheureusement, l’estimation des calories inscrites sur les TVN ne fait pas l’unanimité et, surtout, ne reflète pas la qualité nutritionnelle du produit. Il est plus stratégique de comparer les teneurs en lipides (gras), glucides (fibres et sucres) et protéines afin de déterminer si les calories consommées nous soutiendront suffisamment et si elles sont de bonne qualité.
- Utiliser le % de la valeur quotidienne (% VQ). Le % de VQ vous permet de déterminer si un aliment contient peu ou beaucoup d’un nutriment. S’il est de 5% et moins, c’est peu et s’il est de 15% et plus, c’est beaucoup.
- Déterminer les nutriments que l’on désire augmenter et diminuer dans notre alimentation.
Voici quelques nutriments indiqués sur le TVN que vous désirerez peut-être A) Augmenter. Vitamine C, Vitamine A, Fer, Calcium, fibres B) Diminuer. Lipides saturés et trans, sodium, sucre. - Effectuer du repérage dans la liste des ingrédients. Sachant que les ingrédients présents en plus grande quantité dans le produit seront placés en tête de la liste des ingrédients, il sera facile de voir en un coup d’œil la contribution de certains nutriments que l’on souhaite éviter ou augmenter dans notre alimentation (ex : sucre, mention souvent représentée par des ingrédients ayant le suffixe « –ose ») ou les gras saturés et trans (huile hydrogénée, partiellement hydrogénée, huile de coco, shortening, saindoux, etc).
Voici un exemple1 pour tester vos connaissances!
- Quel craquelin semble être le plus nutritif? A ou B
- Les craquelins A contiennent peu de sodium? Vrai ou Faux
Réponses : 1) Craquelins B. À portion égale (en poids), les craquelins B contiennent moins de lipides et de gras saturés et plus de fibres. 2) Faux. Le % de la VQ en sodium comblée par les craquelins A est de 12%, ce qui dépasse le repère de 5%.
Bonne épicierie et n’hésitez pas à nous téléphoner pour un rendez-vous en nutrition !