En nutrition sportive, surtout en ce qui a trait aux sports d’endurance, les glucides forment la base du menu, car ils sont le principal carburant du corps. Les réserves étant limitées, il ne faut pas négliger leur consommation avant, pendant et après un exercice physique intense.
Les glucides sont principalement mis en réserve dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Selon la durée et l’intensité d’un effort physique, ces réserves s’épuiseront et il importera de les renouveler afin d’éviter le mur ou la panne redoutée par les sportifs. De façon générale, on recommande qu’ils fournissent 55 % à 60 % de l’apport calorique total d’une journée. Parmi les aliments sources de glucides, on distingue ceux qui ont une action plus rapide de ceux qui fournissent de l’énergie de façon plus lente, mais plus prolongée. Une combinaison de ces types de glucides également nommés rapides et complexes (généralement associé à un faible index glycémique) sera à créer afin d’optimiser la mise en réserve, l’utilisation à l’effort, la récupération et donc…la performance! Voici d’excellentes sources de glucides complexes : pâtes alimentaires, riz brun, pains et bagels de blé entier, muffins santé, céréales à grains entiers (ex : gruau), couscous entier, haricots secs et lentilles, etc. Ajoutez-les au menu et soyez inspirés, il n’y a pas que les pâtes qui conviennent avant un effort physique!
Pour ce qui est des glucides plus rapides, ils fournissent de l’énergie sur le champ mais ont une action de courte durée (ex : jus de fruits, miel, sirop d’érable, chocolat, etc.). Quelques sources de sucre concentré peuvent être à inclure au menu, notamment durant un effort prolongé afin de fournir un petit « boost » d’énergie. Ce principe est, entre autres, à la base des boissons pour sportifs, gels et jujubes spécialisés. Leur utilisation est parfois essentielle, d’autres fois superflue et peut mener à une chute énergétique rapide lorsque mal utilisés. Consultez un nutritionniste du sport afin de connaître les quantités optimales de glucides à consommer selon votre morphologie et le type de sport que vous pratiquez.