Les patients me demandent souvent quel exercice ils peuvent pratiquer lorsqu’ils ont mal au dos. La marche est une activité normale pour un être humain et est une façon facile de soulager et prévenir les récidives de mal de dos.
Premièrement, la marche renforce les muscles qui supportent la colonne vertébrale :
Les muscles superficiels et profonds de votre tronc agissent en équipe et jouent un rôle vital pour maintenir la stabilité et vous permettre de bouger librement. La sédentarité et le déconditionnement rendent les muscles plus sensibles à la faiblesse, la fatigue et aux blessures. Les études montrent que chez les personnes souffrant de maux de dos chroniques, on observe une réduction de leur masse musculaire (abdominaux et extenseurs du dos profonds) et une accumulation de graisse dans leurs muscles. L’entrainement des muscles du tronc et des hanches est recommandé pour prévenir l’atrophie.
Lors de la marche, la santé du dos s’améliore par l’augmentation de la circulation sanguine aux muscles lombaires, leur apportant oxygène et nutriments essentiels et par l’élimination des toxines accumulées produites par les contractions musculaires.
Deuxièmement, la marche augmente la flexibilité du bas du dos :
Les raideurs du bas du dos et des hanches, secondaires au manque d’activité, augmentent la pression sur la colonne lombaire. La marche augmente la flexibilité en étirant graduellement les muscles du dos, des fessiers et des jambes. La flexibilité des ligaments spinaux et des tendons est également augmentée lors de la marche, améliorant ainsi la flexibilité globale du bas du dos.
Le maintien d’un poids santé, d’une pression artérielle et d’un cholestérol normal, la diminution de l’anxiété et de la dépression (souvent associées aux maux de dos chroniques), la diminution du risque de maladie cardiaque et de démence font aussi partie des avantages de la pratique régulière de l’exercice physique comme la marche.
La durée et la vitesse de marche dépend de votre niveau de tolérance. Toujours débuter par de courtes sessions de 5 à 10 minutes quotidiennement et augmenter graduellement la durée et la vitesse. Dehors, centre d’achats, tapis roulant ou appareil elliptique, marche dans la partie peu profonde d’une piscine, laissez aller votre imagination! Gardez le dos droit, relâchez les épaules, regardez vers l’avant et gardez les hanches stables. N’hésitez pas à utiliser une aide technique au besoin (cane, bâton de marche, crampons, etc.).
Non, je ne vous fais pas marcher! Marcher régulièrement aura des effets immédiats et à long terme sur la santé de votre dos, améliorant la fonction et prévenant la douleur.
Sylvie Leduc, physiothérapeute
